Кои витамини могат да се съчетават и кои не?
Въпросът кога и как да приемаме витамините – комбинирано или отделно, е изключително важен! Начинът, по който приемаме добавките, може да бъде ключов за това колко хранителни вещества получава тялото ни.
Основни правила при прием на витамини
- Ако вземете голяма доза от ОПРЕДЕЛЕН минерал, той ще се конкурира с другите минерали в организма, за да намали тяхното усвояване.
- Минералът, който най-често се приема в големи количества, е калцият. Дозата обикновено е няколкостотин милиграма, в сравнение с количества от само няколко милиграма или дори от микрограм (1000 микрограма = 1 милиграм) за повечето други минерали.
- Ако приемате няколкостотин милиграма калций, взимайте го по различно време от деня в сравнение с други добавки или мултивитамини. Високите дози калций или други минерали (включително магнезий, определени форми на желязо и цинк) могат да намалят усвояването на каротеноиди, като бета-каротин, ликопен и астаксантин.
- Дозите магнезий също могат да бъдат относително големи и в идеалния случай трябва да се приемат отделно от другите добавки. Приемането на магнезий с храна може да намали появата на диария, а приемането на желязо с храна може да намали вероятността от стомашно разстройство.
- Ако приемате високи дози цинк дълго време (50 mg или повече на ден в продължение на 10 седмици или повече), имайте предвид, че това може да причини дефицит на мед и най-вероятно ще се наложи да добавите мед за ежедневна консумация.
Кога да приемате водоразтворими витамини?
Това са витамините C и B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12). Приемайте ги с или без храна, с едно изключение: ще усвоите B12 по-добрe, ако го приемате по време на хранене. Ако пиете и витамин C, трябва да спазвате разстояние от 2 часа между тях, защото витамин С може да попречи на усвояването на B12. Някои витамини могат да подобрят усвояването на други хранителни вещества. Витамин С, например, подобрява усвояването на желязо от добавки и растителни храни.
Кога да приемате мастноразтворими витамини?
Мастноразтворимите витамини (A, D, E и K) ще бъдат по-добре усвоени, ако се приемат с храна, която съдържа мазнини. Според проучвания, приемането на витамин D по време на вечеря, а не на закуска, повишава нивата на витамина в кръвта с около 50%. Най-добре е мастноразтворимите витамини да се приемат отделно един от друг, тъй като проучванията сочат, че умерени до големи дози мастноразтворими витамини намаляват усвояването на други мастноразтворими витамини – с около 10 до 50 % – поради конкуренцията.
Абсорбцията на витамин К се влияе от другите мастноразтворими витамини, докато абсорбцията на витамин А е най-малко засегната и може да се абсорбира по-добре, когато се приема с витамин Е. Приемането на витамини D, E или K няколко часа преди или след други мастноразтворими витамини увеличава максимално тяхното усвояване.
Добавки с желязо
Желязото се усвоява най-добре на празен стомах. Приемайте го с вода или, още по-добре, с цитрусов сок: желязото и витамин С имат положителен ефект в комбинация. Мъжете и жените в постменопауза трябва да пропуснат тези добавки, освен ако лекарят не каже друго.
Не забравяйте да отправяте своите въпроси към лекуващия ви лекар!